有效增加代謝的方法 - 上篇【減脂飲食控制Part1】

既上一篇分享 減肥一直卡關，原來是我的基礎代謝率太低了，深深懷疑的基礎代謝率真的有這麼低？看網路說量inbody會比較準，跑去朋友上的健身房量了一下，真的是擺脫不了基礎代謝低的局面，基代1120，為了增加代謝，下面是我的幾個飲食重點：

1、每天紀錄飲食內容 (可以用APP輔助)

記錄每天吃的食物，一是防止嘴饞的時候，不自覺吃了好多東西，二是可回頭看看每天吃下哪些食物，這習慣一定要養成！我個人習慣寫在日記本，記錄在手機APP也是個不錯方式，還可以幫你計算熱量。

2、大量的喝水

「水」是身體的必需物質，所有體內的反應都需要水的作用！不僅可幫助代謝銅酸尿酸，還可增加脂肪分解速度，一旦「身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢」。我每天至少喝2500cc的水，茶、咖啡、湯都不算。習慣出門帶水瓶，規定自己一定要喝完。

3、盡量減少外食

自從想提升代謝後都自己帶便當，以前外食的時候真的很難避免，飯後常常就是一杯含糖飲料做完美Ending，但是重油重鹹還有糖都會慢慢的影響代謝，還會讓身體水腫，體態漸漸崩壞，尤其下半身最為明顯！工作忙不得以的話會選擇超商輕食系列。

4.飲食順序

吃飯的順序要調整水 -> 蔬菜 -> 蛋白質 -> 碳水。先吃蔬菜(無油或低油)，再吃豆魚肉蛋(這是順序)，少吃油用堅果代替。雞蛋吃蛋白蛋黃少吃，四隻腳少吃，可以吃兩隻腳，可多吃海魚

5.飲食內容

三餐內容盡量吃圓形食物，精緻食物一併戒除！

早餐：一、三、五固定喝防彈咖啡，有些人會好奇防彈咖啡不是生酮飲食的人在喝的嗎～其實不全然，減肥減脂的人也可以喝，可以增加脂肪燃燒，還可以專注力提升喔！

防彈咖啡的詳細介紹可看這篇防彈咖啡當早餐，燃脂再升級！

但前提是如果那餐喝了就不能再吃其他東西，不然絕對爆卡，其他天我會吃 無糖優格+半條香蕉  / 地瓜半條 +水煮蛋+ 無糖豆漿 / 酪梨烤蛋+無糖豆漿 

午餐 / 晚餐：主食雞胸肉或是魚，蛋白質食物為主 +三樣蔬菜，澱粉少量，估計大約都有400~500大卡

其它：偶爾喝無糖奶茶OR無糖拿鐵

一週增加代謝BMR菜單
三餐	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	防彈咖啡	無糖優格+ 香蕉半條	防彈咖啡	地瓜半條+水煮蛋一顆+無糖豆漿	防彈咖啡	無糖優格+ 香蕉半條	酪梨烤蛋+無糖豆漿
午餐	玉米半條+金針菇炒蛋+雞胸肉炒食蔬	海鮮番茄義大利麵+花椰菜	醬燒豆腐+雞胸肉炒食蔬	五穀飯半碗+嫩煎雞胸肉+炒食蔬	燙蝦子5隻+金針菇炒絲瓜+蒸蛋	地瓜半條+番茄炒里肌+川燙花椰菜	藜麥飯+玉米筍+秋葵+水煮蛋
晚餐	煎雞蛋豆腐+毛豆仁+炒高麗菜	蒜辣雞胸肉+水煮蛋+木耳玉米筍炒花椰菜	蒸鯛魚片+杏鮑菇炒食蔬+蒸蛋	鮭魚一片+玉米筍+秋葵+水煮蛋	烤雞胸肉+馬鈴薯一顆+荷包蛋一顆	舒肥雞胸肉+花椰菜+牛番茄半顆+荷包蛋一顆	椒鹽酪梨+水煮蛋+紅椒嫩雞胸+花椰菜

千萬記得就算是減肥也別讓自己餓肚子，餓肚子會壞的原因有兩種：

（一）肚子餓的時候, 身體會亂吸收 然後降低代謝

（二）情緒不穩定, 心情不好, 會造成

減肥最重要的，就是提升自身的代謝能力.... 也就是說代謝胖快的人越不容易胖，我們人體每囤積7700大卡的熱量，就會轉換成1KG的脂肪，如果只是在算食物幾大卡，卻不知道自己身體的基礎代謝率... 吃進去的熱量比代謝的熱量多，這樣吃再少都沒用喔！

想要增加代謝運動也是需要同時並行的，我的一週運動菜單分享在這裡
有效增加代謝的方法 - 中篇【減脂運動菜單PART2】 
另外，運動前我習慣吃營養補充品來幫助運動成效提高
泡芙人減脂運動前必吃～亞尼活力纖CLA紅花籽油