有效增加代謝的方法 - 中篇【減脂運動菜單PART2】

增加代謝方法減脂運動菜單

要如何增加代謝一直是我的課題,常常納悶為什麼減肥到一半開始出現停滯期,明明有在控制飲食、規律運動和生活作習 ,代謝卻一樣低體脂肪卻依然降不下來,後來理出一套適合自己增加代謝的方法,這篇純分享運動項目及增加代謝一周運動菜單喔!

首先,想有效增加代謝你必須要知道的是
有氧以及無氧運動(肌力訓練)兩者必須同時進行
因為,有氧運動可以增加能量消耗、燃燒體內脂肪;無氧運動可以讓肌肉組織變多,肌肉越多越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速。

運動初學者可能不太清楚這有氧與無氧兩者差異,簡單來說
有氧與無氧運動差別
有氧運動
無氧運動肌力訓練)
長時間讓你心跳加速,同時汗流浹背揮灑汗水的運動
短時間讓你心跳加速,不太會大流汗
慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、飛輪
深蹲、壺鈴、重量訓練、仰臥起坐、扶地挺身
 

有氧運動
個人最喜歡的有氧運動就是跑步,當然,跑步也是有訣竅的唷!我跑步的時候會測量心跳,讓心跳盡量維持在130-140附近,因為最適合燃脂的心跳在120-140中間,不過每個人心肺功能不同還是會有些許不一樣


一個人跑可能會覺得無聊,不妨約約另一半或是加入跑步社團多點人一起跑,加上跑步的時候需需維持「能與他人對談」不太喘的程度,所以多個伴陪你跑也比較快速能知道自己的速度對不對喔!


無氧運動
說到無氧運動,因為比較沒時間上健身房,習慣在家裡做一些肌力的訓練,像是壺鈴就是我滿常做的肌力運動,只要一顆壺鈴不管是核心、上肢、臀腿、心肺都可以一起練到。不妨在家裡買不同重量的壺鈴來刺激肌肉生長,當你發現你能越重的重量代表你又更加進步了,至於壺鈴要做什麼動作我是自學加上有在練健身的朋友指導。


增加代謝方法,肌力運動壺鈴

彈力帶也是我運動時的小輔助工具,彈力帶如果買同樣小重量的買很多條,要加阻力時就多加一條。

會開始用彈力帶是因為,我常常駝背、姿勢不正確躺在床上看書划手機,導致背部越來越酸,為了要矯正姿勢,我每天都很努力坐正、坐挺。但是…我發現自己坐下(挺直)的時候下腰要很用力,坐挺讓我覺得下腰超吃力的,於是想要開始鍛鍊下背部的肌肉,讓自己坐的挺挺也不累,練了3個月很明顯改善。

增加代謝方法,肌力運動彈力繩

我每週的運動菜單大概長這樣,供大家參考。肌力訓練如有上健身房更好喔!

我的一週運動菜單
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
壺鈴30分鐘+高強度間歇性有氧30分鐘
休息
跪姿伏地挺身12下三組
+ 捲腹12下三組+彈力帶訓練20分鐘
慢跑30分鐘+深蹲12下三組
壺鈴30分鐘+高強度間歇性有氧30分鐘
休息
休息


壺鈴訓練
https://www.youtube.com/watch?v=lidsaMzEnXA
https://www.youtube.com/watch?v=RWS1-0eqWHE
瘦小腹肌力訓練
https://www.youtube.com/watch?v=cEOd2nHMLuw
彈力帶運動使用招數
https://www.youtube.com/watch?v=VBOHH_KwMb4

很多人會問,到底先重訓還是先有氧?
研究顯示先重訓之後的有氧運動脂肪氧化率較高, 對照過去的研究也顯示經過一次劇烈的運動後,脂肪分解的速率會提高。甚至將一次60分鐘的有氧運動拆成2次30分鐘的有氧運動(中間休20分鐘),第2次運動的脂肪分解率也明顯較高。因此先重訓,可以提升隨後有氧的脂肪氧化率。

我增加代謝的方法除了運動外作息、飲食一併調整
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