有效增加代謝的方法 - 中篇【減脂運動菜單PART2】

要如何增加代謝一直是我的課題，常常納悶為什麼減肥到一半開始出現停滯期，明明有在控制飲食、規律運動和生活作習 ，代謝卻一樣低體脂肪卻依然降不下來，後來理出一套適合自己增加代謝的方法，這篇純分享運動項目及增加代謝一周運動菜單喔！

首先，想有效增加代謝你必須要知道的是
有氧以及無氧運動（肌力訓練）兩者必須同時進行
因為，有氧運動可以增加能量消耗、燃燒體內脂肪；無氧運動可以讓肌肉組織變多，肌肉越多越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速。

運動初學者可能不太清楚這有氧與無氧兩者差異，簡單來說

有氧與無氧運動差別
有氧運動	無氧運動（肌力訓練）
長時間讓你心跳加速，同時汗流浹背揮灑汗水的運動	短時間讓你心跳加速，不太會大流汗
慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、飛輪	深蹲、壺鈴、重量訓練、仰臥起坐、扶地挺身

 
有氧運動
個人最喜歡的有氧運動就是跑步，當然，跑步也是有訣竅的唷！我跑步的時候會測量心跳，讓心跳盡量維持在130-140附近，因為最適合燃脂的心跳在120-140中間，不過每個人心肺功能不同還是會有些許不一樣

一個人跑可能會覺得無聊，不妨約約另一半或是加入跑步社團多點人一起跑，加上跑步的時候需需維持「能與他人對談」不太喘的程度，所以多個伴陪你跑也比較快速能知道自己的速度對不對喔！

無氧運動
說到無氧運動，因為比較沒時間上健身房，習慣在家裡做一些肌力的訓練，像是壺鈴就是我滿常做的肌力運動，只要一顆壺鈴不管是核心、上肢、臀腿、心肺都可以一起練到。不妨在家裡買不同重量的壺鈴來刺激肌肉生長，當你發現你能越重的重量代表你又更加進步了，至於壺鈴要做什麼動作我是自學加上有在練健身的朋友指導。

彈力帶也是我運動時的小輔助工具，彈力帶如果買同樣小重量的買很多條，要加阻力時就多加一條。

會開始用彈力帶是因為，我常常駝背、姿勢不正確躺在床上看書划手機，導致背部越來越酸，為了要矯正姿勢，我每天都很努力坐正、坐挺。但是…我發現自己坐下(挺直)的時候下腰要很用力，坐挺讓我覺得下腰超吃力的，於是想要開始鍛鍊下背部的肌肉，讓自己坐的挺挺也不累，練了3個月很明顯改善。

我每週的運動菜單大概長這樣，供大家參考。肌力訓練如有上健身房更好喔！

我的一週運動菜單
星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
壺鈴30分鐘＋高強度間歇性有氧30分鐘	休息	跪姿伏地挺身12下三組 + 捲腹12下三組＋彈力帶訓練20分鐘	慢跑30分鐘＋深蹲12下三組	壺鈴30分鐘＋高強度間歇性有氧30分鐘	休息	休息

壺鈴訓練
https://www.youtube.com/watch?v=lidsaMzEnXA
https://www.youtube.com/watch?v=RWS1-0eqWHE
瘦小腹肌力訓練
https://www.youtube.com/watch?v=cEOd2nHMLuw
彈力帶運動使用招數
https://www.youtube.com/watch?v=VBOHH_KwMb4

很多人會問，到底先重訓還是先有氧？
研究顯示先重訓之後的有氧運動脂肪氧化率較高， 對照過去的研究也顯示經過一次劇烈的運動後，脂肪分解的速率會提高。甚至將一次60分鐘的有氧運動拆成2次30分鐘的有氧運動(中間休20分鐘)，第2次運動的脂肪分解率也明顯較高。因此先重訓，可以提升隨後有氧的脂肪氧化率。

我增加代謝的方法除了運動外作息、飲食一併調整
有效增加代謝的方法 - 上篇【減脂飲食控制PART1】
【觀念】減肥為什麼一定要吃到基礎代謝率？
泡芙人減脂運動前必吃～亞尼活力纖CLA紅花籽油